Apa sampeyan ngerti jembatan glute?

Jembatan glute minangka aksi perlindungan lumbar emas kanggo nglindhungi jembatan glute aksi spine lumbar, yaiku, nalika ngapusi ing lemah kanggo ndhukung pinggul, supaya awak nyedhiyakake wangun jembatan arch, minangka aktivasi inti, bantuan kanggo nglindhungi pinggul saka tumindak Golden. Kanggo ngrampungake jembatan pinggul standar, mbayar manungsa waé menyang titik kekuwatan awak: kudu dadi gaya pinggul, dudu gaya pinggul.

Kita bakal nuduhake langkah-langkah jembatan glute sing bener ing ngisor iki:

Posisi Lungguh

Tangan nyekel sendi lutut, tumit saka bokong babagan jarak sikil, jarak sikil lan jembar pinggul.

Lungguh ing mburi

Lengen ing loro-lorone awak kanggo njaga awak luwih stabil, sikil lengkap ing lemah kanggo dhukungan; sirah rada ditutup, dagu minangka nyenyet sabisa kanggo mesthekake yen vertebrae vertikal.

Jembatan

Kaping pisanan, ngencengi weteng, lan kanthi kuat clench bokong; banjur mboko sithik ngangkat saka lemah ing urutan hip-thoracic vertebrae-pundhak glathi, ninggalake mung pundhak kanggo mbentuk support karo lemah. Pungkasan, priksa manawa dhengkul, pinggul lan pundhak ana ing garis lurus sing padha, lan njaga kekuwatan weteng lan pinggul watara 10 nganti 15 detik. Tumindak kasebut kudu ngrasakake kekuwatan gluteus maximus, ati-ati supaya ora nggawe pinggul lengkungan.

Mundur

Pinggul kudu mudhun alon-alon lan kanthi cara sing dikontrol, bali menyang posisi wiwitan lan baleni gerakan kasebut. Saben latihan bisa diulang 5 nganti 10 kaping.

ambegan

Ambegan kanthi cepet sajrone fase daya mundhak lan ambegan alon-alon sajrone fase relaksasi. Contone, gerakan bisa rampung ing udakara 7 detik, 1 detik kanggo tahap munggah, 3 detik kanggo ditahan ndhuwur lan 3 detik kanggo mudhun.

Mangkene sawetara peralatan fitness glute bridge kanggo sampeyan:

Glute Bridge lan Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform