1. Titik dada lenggah (fokus ing dada)

Otot kerja: 

• Otot Utami: Pectoralisis utama (utamane dada tengah lan njaba), yaiku klompok otot utama kanggo latihan dada.
• Otot sekunder: Deltoid anterior (ngarep pundhak) lan triceps (mburi tangan ndhuwur), sing mbantu stabil sendi kasebut sajrone pers.

Cara nggunakake kanthi bener:

1. Nyetel mesin: 

• Dhuwur kursi: Nalika lenggah, nangani kudu nyemprotake garis pentil sampeyan (utawa rada murah) kanggo njamin sudut sing alami.
• Pilihan Bobot: Wiwitan diwiwiti kanthi bobot entheng (e.g., 5-10kg) supaya ora sempit utawa nggunakake momentum.

2. Riwiti posisi: 

•  Pencet PLEACT ING ING PAD ING PAD, Nuli LADS Pundhak mudhun lan nyingkirake slouching utawa nyusut). Terus pinggul sampeyan ing kursi, sikil warata ing lantai, lan inti terus-terusan.
•  Genggeman nganggo tangan kanthi madhep (utawa rada diuripake 10 °). Jembar tangan: bahu utawa rada luwih amba (luwih amba.

3 .. langkah gerakan:

•  Inhale kanggo nyiapake: Bend sampeyan ing 90 ° lan rumangsa sethithik ing dada.
•  Pencet Terusake: Gendhakan lan push gagang kanthi nggunakake dada, mandheg sadurunge lengen kanthi lengkap (terus bengkong 10 ° ing sikut sampeyan kanggo nglindhungi sendi).
•  Suda alon-alon: Inhale lan ngontrol kendhali maneh, rumangsa ana ing dada (tetep otot-otot tegang - ora santai). Aja nggunakake momentum.

4 .. Tips:

•  Gunakake dada kanggo nyetir gerakan kasebut, ora mung lengenmu. Tansah bali menyang pad kanggo ngindhari slouching utawa nyusut.
• Tempo: Pencet 2 detik, ngaso 1 detik (Rasa kontrak dada), murah sajrone 3 detik. Apa 8-12 rep saben set, 3-4 nyetel total.

2. Pundhak Pundhak (Fokus sing kudu fokus)

Otot kerja:

•  Otot utami: deltoid (utamane deltoid tengah lan anterior). Deltoid tengah nemtokake jembar pundhak, dene deltoer anterior stabil ing ngarep pundhak.
•  Otot sekunder: Trapezius ndhuwur (ngisor gulu) lan trik, sing mbantu stabil pundhak lan sikut sajrone pers.

Cara nggunakake kanthi bener:

1. Nyetel mesin:

•  Dhuwur kursi: Nalika lenggah, nangani kudu nyemprotake karo pundhak (utawa rada ndhuwur pucuk pundhak) kanggo nggawe sudut pundhak (aja terus munggah utawa mudhun).
•  : Genggeman pundhak target deltoid tengah; Genggeman rada sempit kanthi nggunakake deltoid anterior lan triceps luwih.

2. Riwiti posisi:

•  Tekan mburi sampeyan ing pad, supaya sirah santai (aja mundur), sikil warata ing lantai, lan inti sing melu.
•  Genggeman gagang kanthi telapak tangan (utawa rada diuripake 5 °). Bend sikut nganti 90 °, tetep lengen ndhuwur kanthi sudut sing 30 ° saka awak (aja nganti ngusir sikut).

3 .. langkah gerakan:

•  Inhale kanggo nyiapake: gempur banjur pencet gagang munggah nganggo pundhak, mandheg sadurunge lengen kanthi lengkap (terus benda 5-10 ing sikut).
•  Suda alon-alon: Inhale lan ngontrol kendhali bali menyang wiwitan (aja sikut sampeyan ing ngisor level pundhak kanggo ngindhari overstretching). Pindhah alon-alon - ora ana momentum.

4 .. Tips:

•  Aja nyusup: push pundhak sampeyan nalika sampeyan menet kanggo nyegah trapezius.
•  Tansah bali menyang pad: aja nganti ngangkat maneh kanggo ngangkat bobot belegang sing luwih gedhe.

Ringkesan

•  Pencet dada target target dada; Pencet Pencet target pundhak. Loro-lorone mbutuhake gerakan sing dikontrol (ora ngayun) lan penyesuaian kanggo nutupi dhuwur / jembaré tangan kanggo mbentuk.
• Wiwitan miwiti lampu kanggo sinau babagan nggunakake otot target (E.g., rumangsa bisa digunakake ing dada sajrone menet dada, ora mung lengen sampeyan.