Mesin apa sing bisa nglatih otot mburi?

Ana sawetara mesin sing kasedhiya ing gedung olahraga sing cocog kanggo latihan mburi. Dina iki, ayo goleki mesin utama sing mbantu nguatake otot maneh.

1. Mesin Pulldown Lat

Otot Target: Latisimus Dorsi, TERES, Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboid Major lan Minor

Gerakan bareng melu: Penculikan bahu ing pesawat horisontal, pundhak, flexion sikut

Katrangan Latihan:

Posisi wiwitan: Lenggah ing kursi tetep Lat pullu. Gunakake genggeman sing amba kanggo nyekel garis ndhuwur. Tansah dodo diangkat, pundhak mudhun, lan rada mundur.

Gerakan utama:

Inhale lan kontrak Latisimus Dorsi kanggo narik garis langsung ing ngarepe dada. Ngiring agul-agul Pundhak lan terus kontraksi puncak kanggo 2-3 detik.

Gempur lan mulihake bar menyang posisi wiwitan kanthi cara sing dikontrol, kanthi cetakan.

2. Mesin Pull-up dibantu

Mesin Pull-up dibantu yaiku a layon ing meh kabeh gym. Nyedhiyani resistensi kotakan kanggo mbantu nyuda bobot awak sing sampeyan angkat, nggawe tarik luwih gampang ditindakake.

Otot utami dilatih: Latisimus dorsi, biceps brachii, otot lengen

Proses Latihan:

Nyetel bobot resistensi (umume, sing luwih akeh counterweight, sing luwih gampang gerakan kasebut).

Kanggo pamula, miwiti kanthi bobot ing sawetara 15-20 rm kanggo nguji koordinasi lan stabilitas sendhi.

Yen pundhak kiwa sampeyan mundhak nalika narik munggah, nuduhake depresi scapular sing ora cocog ing sisih kasebut, nyuda LAS pikanten lan gaweyan kanggo bicep lan lengen.

3. Mesin baris lenggah

Mesin baris lenggah nyambut gawe otot mburi kabeh, kanthi fokus ing pertengahan Mid-Latisimus Dorsi. Uga ndhukung pangembangan lengen lan pundhak, dadi pilihan sing apik kanggo ngasilake kekandelan.

Target Otot: Latisimus Dorsi

Tips Latihan:

Lungguh kanthi tegak kanthi sikil loro ing platform ngarep, lutut rada bengkok. Genggeman segitiga nganggo tangan loro, lengen maju, inti kenceng, lan dada munggah.

Narik gagang menyang weteng sampeyan kanthi nggunakake otot mburi. Pandu siku lan pundhak sampeyan sabisa nganti tekan gagang nutul midseces. Remot blaads pundhak lan tahan 1-2 detik.

Alon-alon bali menyang wiwitan nggunakake lambung sampeyan kanggo ngontrol gerakan kasebut. Ngramut kacepetan kanthi cepet - cepet banget utawa alon banget bisa mengaruhi efektifitas latihan.

Cegahan:

Aja luwih condong luwih maju ing upaya kanggo nambah macem-macem gerakan - njaga torso tegak sampeyan luwih target ing pertengahan mburi.

Njaga lengkungan tipis ing mburi ngisor kanggo ngindhari fokus ing tulang belakang lumbar, sing nambah risiko cedera.

Mbalik maneh bisa ngrusak balung mburi. Nindakake latihan kanthi alon lan aja overstretching. Tansah lutut rada mbengkongake kanggo nyuda tekanan sendi lan nambah keseimbangan.