Glute sculpting-Ningkatake awak kanthi latihan kekuatan

Kanggo sculpt glute, kunci kasebut yaiku wutah otot. Kanthi latihan konsisten lan diet sing seimbang, saben wong wadon bisa mbangun otot glute sing kuwat. Yen sampeyan pengin mbentuk glutut sampeyan liwat olahraga, langkah pertama yaiku duwe kapercayan ing awake dhewe. Nanging, penting kanggo ngerteni manawa entuk otot bisa dadi wanita sing luwih tantangan kanggo wanita, sing mbutuhake usaha lan ketekunan.

Ngerti faktor kasebut mengaruhi latihan glute sampeyan bisa mbantu ngenali alangan kanggo maju, ngidini sampeyan nyetel rencana latihan lan nutrisi sampeyan kanthi sesuai. Iki bakal pungkasane nambah asil latihan sakabèhé. Ora preduli, latihan konsisten penting. Ing ngisor iki, kita nuduhake seri latihan awak sing bisa dadi referensi kanggo rutinitas latihan sampeyan.

Latihan 1:Squat Mesin Smith

Posisi kanthi kaki kanthi bahu-kandel, mundur, lan inti melu. Genggeman barbell lan selehake ing gulu nalika njaga postur langsung. Suda dhewe dadi squat kanthi nyurung pinggul sampeyan bali lan mbengkongake lutut. Sawise tekan posisi ngisor, push munggah menyang posisi sing ngadeg. Saindhenging gerakan kasebut, terus mundur, mesthekake lutut sampeyan kanthi tliti, lan njaga lengket ing lutut ing ndhuwur.

Latihan 2: Squat Split Bulgaria

Temokake permukaan sing stabil rada sithik tinimbang dhuwur sumunar. Ngadeg maneh ing mburi ngadhepi obyek kasebut, pasang sikil siji ing permukaan nalika njaga sikil liyane kanggo dhukungan. Tahan dumbbell ing saben tangan lan nyetel sikap sampeyan supaya sikil sampeyan jembar, kanthi sikil ngarep sampeyan dadi sudut 30-45 derajat. Terus mundur, aktifake, lan ngalih bobote kanthi cepet nalika sampeyan luwih squat. Mungkasi nalika pupu ngarep sampeyan podo karo lantai, banjur push maneh. Yen sampeyan berjuang karo stabilitas, gunakake dhukungan kanggo pitulung. Mesthekake lutut sampeyan kanthi driji sikil, aja nganti gerakan lutut sing akeh banget, lan terus lutut maneh saka ndemek lemah.

Latihan 3: SupinePencet Pencet

Ngapusi ing mesin penet sikil karo mburi kanthi kuwat marang pad. Nindakake inti lan selehake kandhang sikil sampeyan ing sikil sikil. Tahan ngulungake sisih kanggo stabilitas, banjur alon-alon mbengkongake lan nyuda bobot nganti sudut sampeyan ing sudut 90 derajat. Ngaso sedhela, banjur push sikil sikil maju nggunakake quadriciceps. Mesthekake lutut kanthi driji sikil, lan aja ngunci lutut nalika mbuwang sikilmu.

Latihan 4: Angkat paha setengah setengah-squat

Ngadeg ing jejere bench lan lebokake sikil ing njero permukaan kanthi lutut. Terus mundur, inti melu, lan tangan dicekel ing ngarepe dada. Santai kanthi cepet ing pinggul, banjur nyurung sikil sing ndhukung nalika ngangkat sikil njaba ing bangku, entheng nutul ing driji sikil sadurunge bali menyang posisi wiwitan. Nggawe keseimbangan, selehake sampeyan ing driji sikil, lan nindakake gerakan kasebut kanthi cepet.

Latihan 5:Singkatan Lengan sing lenggah

Lenggah ing mesin sambungan sikil kanthi mburi lan inti sampeyan melu. Genggeman ing sisih pinggir nalika posisi sikil sampeyan ing ngisor roller. Jaga pupu dipencet ing kursi nalika sampeyan ngukeni quadricep sampeyan kanggo ngangkat bobote, kanthi lengkap. Ngaso ing sisih ndhuwur kanggo ngrasakake kontraksi otot, banjur alon-alon nyuda bobot ing gerakan sing dikontrol kanggo nyepetake quads sampeyan sadurunge mbaleni.

Pandhuan Pelatihan:

Sawise sampeyan wis nguwasani wangun sing tepat lan ngrampungake pemanasan sing cukup, wiwiti latihan sampeyan. Nggawe kualitas ing saben gerakan lan fokus ing ngrasa kontraksi lan ekstensi otot target. Nindakake 15-20 rep saben olahraga, ngaso udakara 45 detik ing antarane set, lan ngrampungake 3-5 set saben olahraga. Sawise latihan, nggabungake reget kanggo ngendhokke otot lan supaya ora mandheg.

Tindakake kanggo nglatih konsisten, lan sampeyan bakal mboko sithik bisa entuk awak sing luwih murah lan sculpted lan sculpt!