Apa mesin Smith lan carane nggunakake?

Mesin Smith minangka mesin sing bisa digunakake kanggo nindakake squats, angkat bobot, narik dhuwur lan kurang, ekspansi dada kupu-kupu, manuk cilik, mlengkung lengen, narik-up lan tumindak liyane, relatif kanggo latihan bobot gratis suda akeh, nanging uga nambah. faktor safety saka laku, cocok banget kanggo wiwitan.

Akeh binaragawan majeng ora kaya mesin Smith, aran sing ora ana free latihan bobot profesional, angel, ora latihan bobot nyata, nanging nyatane, Bodybuilders tengah lan senior bisa nggunakake mesin Smith kanggo impact bobot pokok kanggo nambah bench press. kabisan.

Tujuan olahraga

1. Pundhak: mesin Smith lungguh Pundhak push lan ngadeg Pundhak push

Mesin Smithpers Pundhak utamané ngleksanani otot deltoid lan triceps.

(1) Metode Operasi (sitting shoulder push)

① Selehake bangku latihan ing ngisor mesin Smith, atur jarak kiwa lan tengen, lan priksa manawa kiwa lan tengen padha. Nyetel barbell menyang dhuwur tengen supaya kita bisa tekan karo tangan sakcara sawise ngadeg utawa lungguh;

② Kanthi sikil tetep mantep, tahan barbel kanthi telapak tangan madhep maju, alon-alon copot barbel saka rak, lan angkat nganti tangan sampeyan wis lengkap;

Alon-alon mudhunake bar nganti sejajar karo dagu, banjur gunakake pundhak kanggo ngangkat bar bali menyang posisi wiwitan.

2. Biceps: Smith biceps curls

Smith bicep mundur utawa maju bend ngleksanani kelompok otot independen bicep, tanpa klompok otot tambahan liyane.

3. Dada: Smith bench press

Smith bench press minangka cara sing apik kanggo ngleksanani otot utama pectoral, dipérang dadi warata, munggah oblique, mudhun oblique telung kasus.

(1) Metode Operasi

① Nyetel posisi bangku lan nggawe sampeyan nyaman;

② Flat bench press push horisontal; Oblique didorong munggah kira-kira 30 derajat, lan oblique umume didorong mudhun kira-kira 20 derajat.

③ Tansah sumbu barbell sing cocog karo bagian dada sing cocog bisa tiba ing bench press;

④ Jarak nyekel kudu luwih amba tinimbang pundhak, supaya otot utama pectoral bisa ngluwihi lan kontraksi;

⑤ Nalika nyurung tangan loro kanthi lurus utawa sikut kanggo njaga Sudut cilik, otot utama pectoralis kudu ana ing "kontraksi puncak", banjur mandheg sedhela;

6 Exhale liwat irung nalika push munggah, ambegan liwat tutuk nalika ngurangi.

4 Pinggang lan mburi: narik banget, ramping

(1) Smith narik banget

Latihan utama Smith yaiku punggung ngisor lan biceps.

① Metode operasi

A. Posisi wiwitan: Ngadeg kanthi sikil ing posisi wolung angka, barbell diselehake ing ngarep awak, nyekel barbell kanthi tangan kira-kira ambane pundhak, lan sikil rada mbengkongake utawa lurus;

b, tangan nyekeli barbell, sirah rada wungu, dodo, pinggul nyenyet lan bali, hips, awak ndhuwur maju bab 45 derajat;

c, otot sikil kanggo mbenerake dhengkul kanggo ngangkat barbell, ngaso sedhela;

d. Alon mudhun lan nyuda dhengkul;

e, yen sampeyan pengin nambah efek ngleksanani, bend dhengkul (sikil lurus) kanggo nyelehake barbell, aja nganti barbell kontak lemah, narik menyang titik paling dhuwur, pundhak sabisane, sirah munggah dhadha, stagnasi kanggo 3 detik. Mulihake, mbaleni.

5 Sikil: Smith machine squat, ngadeg pose tumit mundhakaken tumindak

(1) Smith jongkok

Smith squats fokus ing quadriceps, nanging uga melu biceps lan glutes kita.

① Metode operasi

A. Selehake pundhak ing sangisore barbell lan ngadeg nganti awak wis jejeg;

b, pesthekake yen driji sikil sampeyan metu, mbengkongake dhengkul lan jongkok nganti pupu ana ing ngisor posisi sing sejajar karo lemah, banjur ngadeg nganti bali menyang posisi wiwitan.

Iki minangka panggunaan dhasar mesin Smith! peralatan fitness Kangqiang wis macem-macem model mesin Smith sampeyan bisa milih miturut kabutuhan dhewe