Pandhuan Pemula kanggo Latihan Otot Dada

I. Klasifikasi Otot Dada:

Ing latihan saben dina, pectoralis major bisa dipérang dadi dada ndhuwur, dada tengah, lan dada ngisor. Wilayah sing beda-beda mbutuhake cara latihan sing beda. 

Contone, latihan dada ndhuwur kalebu bench press miring lan incline flys, nalika latihan dada ngisor kalebu bench press penurunan lan tricep dips ing bar paralel.

II. Tujuan Latihan Otot Dada:

Umume pelatih duwe tujuan ing ngisor iki nalika nglatih otot dada:

1. Tambah ukuran otot.

2. Ngapikake kekuwatan utawa kekuwatan dodo.

3. Ningkatake daya bledosan saka otot dada.

III. Metode Latihan Otot Dada:

1. Metode Latihan Repetitive

Cara iki kalebu nggolongake latihan latihan menyang klompok sing kalebu jumlah repetisi, set, lan interval istirahat. 

Kanggo pamula, nalika nindakake latihan kelompok otot gedhe, wektu istirahat antarane set kudu dikontrol nganti 1,5 nganti 2 menit.

2. Metode Latihan Piramida

Cara latihan piramida mbutuhake mboko sithik nambah bobot saka luwih entheng nganti luwih abot sajrone pirang-pirang set, banjur nyuda maneh. 

Jinis latihan iki mbantu supaya ora ciloko saka bobot abot dadakan lan ngidini kemajuan bertahap ing bobot, mromosiaken wutah efektif ing ukuran otot lan kekuatan.

3. Metode Latihan Isometrik

Uga dikenal minangka latihan statis, cara iki cocok kanggo wong sing duwe dhasar latihan tartamtu, lan ora dianjurake kanggo wong anyar. 

Cara iki kalebu nggunakake bobot sing relatif abot lan tetep nalika ketegangan otot tekan puncak, sing ngompres pembuluh getih lan kanthi efektif nambah kapasitas anaerobik.

IV. Teknik Latihan Otot Dada

Latihan sing biasa kanggo dada, kayata push-up lan barbell bench press, penting kanggo pamula. 

Teknik latihan dada utamane dadi rong kategori: pushing lan squeezing. 

Obahe pushing kalebu flat barbell bench press, dumbbell bench press, lan dodo lungguh ing mesin tetep; 

gerakan squeezing kalebu flys dodo mesin, crossovers kabel, lan flys dumbbell.

V. Prinsip Dasar Latihan Otot Dada

1. Progressive Overload

Kakehan progresif nuduhake terus-terusan ngluwihi beban latihan sadurunge babagan bobot lan volume. 

Yen sampeyan olahraga kanthi bobot, repetisi, lan set sing padha kanggo wektu sing suwe, sampeyan ora bakal bisa ndeleng perbaikan. 

Sawise rong utawa telung minggu latihan, pamula kudu nambah bobot latihan utawa repetisi saben set 

terus-terusan nggawe rangsangan anyar kanggo awak, nambah kapasitas kerja sakabèhé.

2. Ngatur Interval Latihan lan Periode Istirahat

(1) Ngaso antarane set

Kanggo latihan kekuatan, nambah bobot lan ngurangi repetisi dadi 3-5 saben set, ngluwihi wektu istirahat nganti 3 menit. 

Kanggo ukuran otot, gunakake bobot sing cukup abot, tetep repetisi antarane 6-12 lan ngaso 60-90 detik. 

Kanggo daya tahan otot, gunakake pengulangan luwih saka 15, kanthi wektu istirahat 30-60 detik.

(2) Frekuensi latihan (interval antarane sesi)

Umumé, wektu pemulihan kanggo kelompok otot cilik ditetepake minangka 48 jam, dene kelompok otot gedhe mbutuhake 72 jam. 

Mulane, sawise latihan dada, sesi sabanjure kudu paling sethithik 72 jam mengko. 

Pemula asring ngalami nyeri otot sajrone 3-5 dina sawise latihan, mula luwih becik olahraga maneh yen lara kasebut suda.

 Sawetara pamula nglatih dodo saben dina, sing ora efektif; otot butuh wektu kanggo pulih sadurunge maju menyang tahap latihan sabanjure,

 wekasanipun mimpin kanggo supercompensation. Yen sampeyan olahraga saben dina, otot bisa uga ora tekan fase pemulihan relatif, 

apamaneh supercompensation, sing nerangake kenapa akeh pamula gagal maju lan bisa uga mundur.

VI. Kesalahan Umum ing Latihan Dada

1. Apa sebabe dhadhaku bentuke segi telu utawa bunder tinimbang kothak?

Ana rong alasan utama kanggo masalah iki: pisanan, lemak awak dhuwur. Ora ana gunane kanggo ngrembug wangun otot nalika lemak awak dhuwur. 

Mung nalika lemak awak suda, kontur otot bisa ditetepake kanthi jelas kanggo evaluasi. Kapindho, genetika nduweni peran. 

Loro-lorone kothak lan babak chests sing gawan, disambung kanggo distribusi serat otot. Dada bunder bisa katon luwih lengkap, dene dada kothak bisa katon luwih jembar; 

loro duwe kaluwihan, lan iku penting kanggo appreciate loro minangka akeh Bodybuilders sukses duwe wangun.

2. Apa yen aku ora bisa ngrasakake dhadhaku? Aku rumangsa kaya kabeh tangan sing nindakake pakaryan.

Solusi sing gampang yaiku nggunakake mesin press chest kanggo safety. Fokus ing push saka tumit saka tangan tinimbang grip tightly; 

sampeyan bakal aran otot dodo melu.

3. Aku wis suwe nglatih dhadha nanging ora weruh wutah. Apa sing kedadeyan?

Pisanan, takon dhewe telung pitakonan iki: 

1. Apa sampeyan bisa ngrasakake otot dada kanthi jelas sajrone saben sesi? 

2. Apa intensitas latihan sampeyan cocog? 

3. Apa sampeyan ngonsumsi nutrisi sing cukup sawise latihan?

4. Apa syarat dhasar kanggo nindakake bench press lan push-up?

(1) Remet pundhak bebarengan. 

(2) Tansah pundhak mudhun lan dikunci, ngindhari gerakan sing ora perlu. 

(3) Jembare genggeman utawa jarak antarane tangan kudu amba.

VII. Pertimbangan liyane

1. Priksa manawa anget kanthi cukup sadurunge latihan, utamane awak ndhuwur. 

Aktifake sendi bangkekan, sendi siku, lan sendi bahu kanthi gerakan sing cocog.

2. Sawise latihan, ngegetake dhadha, pundhak, lan triceps kanggo ngilangi rasa kesel lan nyeri, 

nalika uga mesthekake yen otot njaga keluwesan sing cukup.

3. Nyeri otot ing dina pisanan lan kaloro sawise latihan kudu diarepake. 

Sawise latihan, ngisi glikogen lan protein bisa ningkatake pemulihan awak ngluwihi tingkat normal.

4. Nalika miwiti latihan, mesthine tindakake prinsip kemajuan bertahap.

VIII. Rencana Latihan Prasaja kanggo Pamula

Sawise ngrembug kabeh iki, ana rong rencana latihan umum sing disaranake:

(1) Rencana Latihan Pemula

1. Push-ups / Kneeling Push-ups: 5 set, kanggo Gagal ing saben pesawat, 80 detik liyane antarane set.

2. Seated Chest Press: 5 set, 12 repetitions saben set, 80 detik liyane antarane set.

3. Lenggah Dada Fly: 5 set, 12 repetitions saben set, 80 detik liyane antarane set.

(2) Sawise pamula tekan tahap tartamtu ing latihan, dheweke bisa miwiti nyoba barbel lan dumbbells. 

Ing wektu iki, trainee bisa ngrasakake otot-otot dodo lan luwih ngerti kekuwatane, 

nggawe nggunakake dumbbells lan barbells luwih aman saka miwiti karo wong-wong mau langsung.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 set, 12 repetitions saben set, 80 detik liyane antarane set.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 set, 12 repetitions saben set, 80 detik liyane antarane set.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 set, 12 repetitions saben set, 80 detik liyane antarane set.

4. Push-ups / Kneeling Push-ups: 3 set, 12 repetitions saben set, 80 detik liyane antarane set.

5. Lenggah Dada Fly: 3 set, 12 repetitions saben set, 80 detik liyane antarane set.

IX. Rekomendasi Peralatan Fitness:

Longglory minangka produsen peralatan fitness profesional ing China, ngasilake macem-macem mesin latihan.

 Ing antarane, peralatan kanggo nargetake otot dada kalebu: Mesin Pencet Dada, Pencet Dada Miring, Pencet Bahu Dada, 

Standing Chest Press Machine, Wide Chest Press Machine, Chest Supported T-bar Row, Vertikal Chest Press, lsp. 

Hubungi kita kanggo rekomendasi lan kuotasi!