Latihan Latihan Kettlebell - Pandhuan Pamula

Dhuwur Goblet Squat

Kelompok Otot Utama Sasaran: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Calves

(1) Ngadeg kanthi sikil rada amba tinimbang ambane pinggul, nyekeli kettlebell ing tingkat dada. 

(2) Jaga awak jejeg karo inti melu. 

(3) Push hips bali nalika squatting mudhun, ngijini awak ndhuwur kanggo mimpin rada maju, nanging elinga kanggo terus melu inti. 

(4) Squat mudhun nganti pupu sejajar utawa ngisor menyang lemah, banjur push munggah nggunakake tumit lan remet glutes.

Petani Walk

Kelompok Otot Utama Diangkah: Kekuwatan kanggo nggawa bobot lan stabilitas inti

(1) Ngadeg jejeg, nyekeli kettlebell ing saben tangan. 

(2) Deleng terus ing ngarep, njaga awak sing lurus fokus ing kekuatan inti, lan lengen metu menyang sisih sawetara inci kanggo mesthekake yen kettlebells ora ndemek sikil. 

(3) Tansah inti nyenyet lan lumaku maju kanthi langkah alon lan disengaja.

Dhuwur Knee Raises ing Panggonan

Nggabungake beban sepihak sing padha karo Petani Walk, nanging ing posisi stasioner. 

Angkat sikil siji menyang tingkat pinggul sejajar karo lemah, banjur mudhunake mudhun. Nalika sikil siji diangkat, sikil liyane ndhukung kabeh bobot, 

nguatake otot sikil lan mbutuhake keseimbangan inti sing kuwat.