Gerakan latihan kettlebell majeng

1. Ngayunake pot nganggo tangan loro

Wilayah latihan utama: gluteus maximus, otot hamstring, otot inti

(1) Priksa manawa ana cukup spasi ing ngarep lan mburi, 

lan nyelehake kettlebell ing lemah ing ngarepe sikilmu.

(2) Jarak antarane sikilmu rada amba tinimbang pinggulmu, 

lan driji sikil kudu sejajar karo dhengkul lan rada diculik.

(3) Nyenyet inti, rada mbengkongake dhengkul, 

lan push hips bali karo hip fleksi.

(4) Nalika tangan sampeyan nggayuh gagang kettlebell, condongake awak maju, 

nanging tetep bali terus tanpa squatting, lan narik kettlebell antarane sikil.

(5) Ambegan, kencengake pinggul, inti, lan otot punggung, lan ayunake kettlebell maneh.

(6) Exhale, ayunan kettlebell maju, lan ing wektu sing padha ngluwihi pinggul lan dhengkul joints lan push maju, 

njaga awak ndhuwur lurus.

※ Sajrone proses ayunan pot, perangan awak ngisor kudu digunakake sabisa kanggo nyuda keterlibatan awak ndhuwur.

※ Pesthekake supaya otot inti tetep kenceng kanggo nyegah pusat gravitasi awak ditarik dening bobot kettlebell, 

sing bisa nyebabake rasa ora nyaman ing pinggul.

2. Kettlebell deadlift + leg mundhakaken

Bagian latihan utama:

Fleksor pinggul, glutes, hamstrings, otot inti

(1) Tahan kettlebell lan ngadeg kanthi sikil dipérang maju lan mundur, 

kanthi driji sikil madhep maju lan dhengkul lan driji sikil ngarah menyang arah sing padha. 

Tansah pelvis lan balung mburi ing kurva sing apik, lan njaga inti abdominal stabil.

(2) Sendi dhengkul rada mbengkongake lan stabil. Nalika ambegan, sendi pinggul wiwit mundur, awak ndhuwur kanthi alami condong maju, 

lan njaga garis awak sing apik, fokus ing otot pinggul.

(3) Njaga tension otot nalika exhaling, pasang sikil mburi menyang kettlebell, lan angkat munggah.

※Tips: Nalika ngangkat sikil, sampeyan kudu njaga ketegangan otot inti, nyetabilake postur awak, lan nyegah rotasi tulang belakang lumbar, 

supaya njamin efektifitas lan safety latihan.

3. Kettlebell Snatch

Bagian latihan utama:

Daya mbledhos, koordinasi awak, stabilitas sendi bahu

(1) Pisanan gawe gerakan ayunan ketel siji tangan, lan rampungake kanthi siji, banjur tarik kettlebell nganti dhuwur.

(2) Cepet ngliwati lengen liwat kettlebell lan ngluwihi munggah, 

banjur nguripake tangan metu lan mudhun kanggo bali menyang posisi wiwitan ngayunke kettlebell.

※Tips: Tumindak iki mbutuhake kekuatan otot sing kuwat lan stabilitas sendi bahu lan batang. 

Mula, para pamaca ora dianjurake kanggo nyoba kanthi gampang kajaba wis duwe dhasar latihan lan tuntunan sing cocog.

4. Kincir Angin Kettlebell

Wilayah latihan utama: stabilitas lan mobilitas pundhak, otot inti

(1) Kanthi sikilmu selebar pundhak, nguripake driji sikilmu 45 derajat menyang sisih ngelawan tangan sing nyekel kettlebell, 

angkat kettlebell ing ndhuwur sirah, lan supaya tangan kiwa nggantung alami ing jejere awak.

(2) Tekuk pinggul, push bokong menyang tengen, lan muter utomo thoracic menyang langit-langit nganti sawetara gerakan bisa ditampa.

(3) Sajrone gerakan, njaga otot inti tetep stabil, njaga punggung lurus, lan supaya hunching utawa fleksi lateral saka balung mburi.

(4) Tansah ndeleng kettlebell, bali menyang posisi wiwitan lan baleni tumindak, banjur ganti sisih.