Kluster latihan lan introduksi aksi saka macem-macem peralatan - Peralatan dada

1.Tekan dada lungguh

Tindakan:Tekan dada lungguh

Otot sing dilatih: pectoralis major, deltoid anterior, triceps

Pengenalan Tindakan:

1. Lungguh ing dhingklik kanthi sikil loro, nyekel gagang piranti kanthi tangan loro, terusake pundhak, lan kenceng weteng ing wektu sing padha.

2. Tahan genggaman kanthi horisontal nganggo tangan loro, ambegan nalika maju, lan ambegan nalika alon-alon bali menyang posisi asli.

2. Lenggah Pec Fly Machine

Tindakan: Tekan dada kupu

Otot sing dilatih: pamisahan alur dada

Pengenalan Tindakan:

1. Lungguh ing kursi pelatih kupu, njaga awak ndhuwur munggah, dhadha munggah, padharan ing, lan bangkekan nyenyet. Lengen tangan loro kudu dipasang kanthi rapet ing bantalan piranti tahan lengen, supaya lengen jejeg ing lemah lan lengen ndhuwur sejajar karo lemah.

2.Exhale nalika loro tangan dipeksa kanggo mencet dodo ing tengah ing wektu sing padha, nyoba kanggo njaga loro piranti resistance cedhak bebarengan kanggo 2 detik, banjur inhale lan alon bali menyang posisi asli.

3. Tekan dada lengen lurus

Tindakan: tekan dada lengan lurus

Kelompok otot sing dilatih: Derajat pamisahan alur dada

Pambuka tumindak: Nyetel dhuwur jog supaya nangani ing dhuwur padha Pundhak. Tansah tangan rada mbengkongaken. Ati-ati supaya ora mbukak tangan akeh banget (mbukak menyang bidang mburi) supaya ora cilaka sendi pundhak. Bobot kudu ora abot banget. Ngaso 3 detik nalika nambahake kanggo nyepetake pectoralis major.

4. extension Pundhak mbalikke

Kelompok otot sing dilatih: deltoid mburi

Pengenalan Tindakan:

1. Lungguh ing mesin kupu mbalikke karo dodo cedhak bantal. Cekel gagang kanthi kenceng, lan gagang kudu disetel kanthi dhuwur sing padha karo pundhak sampeyan. Bend elbows rada lan siyap kanggo narik bali.

2. Nalika narik bali, mboko sithik ngencengi deltoid mburi. Nalika sampeyan narik bali menyang mburi, alon-alon bali menyang titik wiwitan. Pelepasan otot sing alon lan dikontrol bisa njamin yen deltoid nampa ketegangan sing terus-terusan.