Carane nggawe hip thrust?

Kanthi paningkatan standar urip saben dinane, lungguh sing suwe lan akumulasi lemak ing bokong wis dadi masalah kanggo akeh wong. Latihan bokong uga dadi luwih populer.

Ana akeh mesin ing pasar sing bisa nglatih bokong, ing antaranehip liwat mesinpaling populer. Miturut data, miturut data tes electromyographic, tumindak sing ngaktifake gluteus maximus paling akeh yaiku Hip Thrust. Nyatane, alasane yaiku tumindak iki bisa entuk gelar ekstensi pinggul sing paling gedhe, saengga wis dadi latihan pinggul sing paling efektif. Obahe apik. Latihan Hip Thrust bisa kanthi efektif ningkatake bledosan pinggul lan dhukungan pinggul.

Hip Thrust cocok kanggo wong: praktisi kanthi dhasar latihan tartamtu

Kunci kanggo ngrampungake gerakan sprint pinggul yaiku kontrol pelatih saka tulang belakang lumbar lan otot pinggul, lan otot weteng ing weteng ngisor uga kudu nduweni tingkat kekerasan tartamtu. Latihan kontrol pinggul lan pinggul bisa rampung liwat jembatan pinggul gerakan latihan dhasar.

Kajaba iku, sadurunge ngleksanani hip-bearing hip thrusts, ngleksanani non-bearing Hip Thrust ngleksanani luwih saka 4 minggu kanggo lengkap ngleksanani kontrol utomo lumbar sadurunge nindakake barbell latihan bobot-bearing kanggo nyegah ciloko pinggul.

Kajaba iku, dorongan pinggul minangka kebalikan saka deadlift, sing nambah dhukungan nalika pinggul ditekuk, dene dorongan pinggul nambah dhukungan nalika pinggul ditambah.

Bab sing kudu dicathet nalika nggunakake Mesin Hip Thrust:

1. Sawise latihan, bakal ana rasa nyeri ing anterior superior iliac spine saka pinggul amarga tekanan barbel. Mulane, paling apik kanggo nyelehake andhuk utawa bantalan katun ing anterior superior iliac spine lan ngisor abdomen kanggo ngurangi tekanan sing diasilake dening barbell, utawa nggunakake barbell kanthi bantalan busa.

2. Latihan iki dilarang kanggo wong sing nandhang penyakit cakram lumbar lan wong-wong sing lungguh ing wektu sing suwe lan ora obah.

Tindakan Hip Thrust:

1. Lungguh ing lemah, srengéngé ing bangku sing rata ing mburi, pasang sikilmu ing lemah, pasang sikilmu ing sangisore barbel, lan gulungake barbel nganti bangkekan.

2. Kontrak bokong lan push pinggul munggah supaya barbell dumunung ing anterior superior iliac spine lan ngisor abdomen. Push sikilmu menyang lemah, lenggahake punggung ing bangku sing rata lan push pundhakmu lan bali menyang bangku sing rata.

3. Nalika obahe wis rampung, pinggul mudhun ing lemah, sendi dhengkul ana ing sudut sing tepat, pundhak glethakaken ing pinggir bangku sing rata, lan kabeh awak saka dhengkul nganti pundhak ana ing horisontal. garis lurus. Ing wektu iki, ngetung kanthi meneng nganti 5 ing atimu, banjur alon-alon mudhunake awak menyang posisi wiwitan. Posisi wiwitan.

4. Ambegan nalika bangkekan diangkat munggah, lan ambegan nalika awak mudhun.