Apa bedane antara penet minyak lan bench flat?

Ing dina dada, penet bench biasane acara utama. Pencet Bench Flat diwenehi, nanging penet jenis sing cenderung asring dadi opsional. Alesan utama ana ing pilihan sudut: Nalika bangku disetel 30 °, serat ndhuwur dada ing ngisor kolarbone kanthi tepat. Sawise ngluwihi 45 °, deltoid ngarep kanthi tenang. Malah prabédan 5-derajat bisa nglatih asil latihan saka "Fuller Chest" kanggo "pundak kobong." Dina iki, kita bakal ngilangi bedane inti ing antarane rong gerakan kasebut.

Sudhut sing beda, distribusi tenaga beda

Pencet Bench Intine:

Nalika nindakake penet jenis sing cenderung karo bench sing disetel ing 30-45 °, barbell ora ana maneh mudhun ing ndhuwur penthil nanging obah menyang wilayah keraga. Ing sudut iki, serat ndhuwur pectoralis utama (cedhak clavicle) wis digawe kanthi leren lan dadi pasukan nyopir utama. Sanajan anterior deltoid uga melu, tekanan ing cuff rotator bener-bener dikurangi amarga tahan resistansi luwih jejeg ing pesawat scapular, nggawe mekanika bahu.

Pencet Flat Bench:

Yen ngapusi warata, kabeh pectoralisis utama merata wis melu, kanthi serat dada sing luwih murah dikompres. Nanging, olahraga iki gumantung karo triceps, lan ing titik rep sing paling murah, pengalaman bahu pengalaman sudut sing luwih gedhe, nyebabake stres nyukur luwih akeh dibandhingake karo penebol. Amarga gerakan iki nganakake dada luwih akeh "Sakabèhé," Bobot sing digunakake kanggo pusing bench sing rata biasane 20-25% luwih dhuwur tinimbang sing luwih dhuwur tinimbang sing kudu ditindakake.

Cara milih adhedhasar adhedhasar tujuan latihan dada

Kanggo ndandani "kekirangan dada ndhuwur": Pilih penet bench incline

Yen wilayah kasebut ing kolarbone sampeyan mesthi katon kothong, miwiti latihan dada kanthi pencet (nalika energi paling dhuwur). Apa 4 set 8-12 rep kanthi nggunakake barbell utawa dumbbells, fokus ing sensasi "nyuwek" ing dada ndhuwur kanggo mboko sithik.

Kanggo mbangun ketebalan dada: Pilih penet bangku Flat

Kanggo bobot abot lan kekandelan dada kebak, pers bench flat minangka pilihan utama. Gunakake barbell nyetel kanthi conto sing abot, 5 set 5 rep, utawa 4 set 6-8 rep. Gabungke iki kanthi retraaksi scapular lan kontraksi puncak 1 detik kanggo mbantu dada tuwuh luwih tansayaan ing sangisore.

Sajrone pemulihan cedera pundhak: Pencet Bench Intine luwih ramah

Yen rotator cuff sampeyan ringkih utawa sampeyan duwe cedera lawas, tetep sudut sing cenderung ing 30-55 °, lan prioritase Dumbbells (padha nawakake rotasi internal pundhak). Kanthi cara iki, sampeyan bisa ngrangsang dada nalika nyuda galur pundhak.

FAQ

P: Apa sepur sudut sing luwih dhuwur ing dada ndhuwur luwih apik?

A: Salah! Sawise sampeyan luwih saka 45 °, fokus kanggo ngilangi deltoid anterior, lan dada ndhuwur ora dilatih kanthi efektif.

P: Wiwit Bench Flat Bench nglatih kabeh dada, cenderung ora perlu?

A: Salah! Yen sampeyan mung nglatih bench flatet kanthi suwe, dada ndhuwur bisa dadi kelemahane. Wilayah ing sangisore kolarbone mesthi katon kosong, lan bentuk dada ora bakal katon lengkap.

P: Dumbbells luwih aman tinimbang Barbells, mula aku bisa nindakake apa wae sing dakkarepake?

A: Salah! Yen sudut celonone dhuwur banget (luwih saka 45 °), nggunakake dumbbells isih bakal nahan stres sing ora perlu ing pundak sampeyan.