Peralatan Gym Apa sing Mbantu Langsing Pinggang lan Weteng?

Apa mesin khusus sing kasedhiya ing gedung olahraga kanggo mbantu nyuda pinggul lan weteng? Ayo dideleng bebarengan ing ngisor iki.

1. Prabot dhadha

(1) Mesin Press Dada Lenggah

Ngleksanani: Lenggah Chest Press | Otot sing digarap: Pectoralis Major, Deltoids Anterior, Triceps

Instruksi Latihan:

1. Lungguh ing bangku kanthi sikilmu dipisahake. Cekel gagang mesin nganggo tangan loro, priksa manawa pundhak sampeyan tetep nandhang sungkowo (ditarik mudhun) nalika ngencengi otot weteng.

2. Njaga genggeman netral ing gagang (telapak tangan adhep-adhepan). Exhale nalika sampeyan push gagang maju, lan ambegan alon-alon bali gagang menyang posisi wiwitan.

(2) Pek Dek

Latihan: Pec Deck | Otot Digarap: Utamane Pectoralis Major lan otot dada liyane

Instruksi Latihan:

1. Lungguh ing kursi mesin Butterfly, tetep awak ndhuwur mujur, dodo diangkat, lan weteng lan bangkekan tightened. Pencet lengen sampeyan kanthi kuat ing bantalan mesin, priksa manawa lengen sampeyan tetep vertikal menyang lantai lan lengen ndhuwur tetep sejajar karo lantai.

2. Exhale nalika sampeyan forcefully nggawa loro lengen bebarengan menyang tengah dhadha. Tujuane kanggo nggawa rong bantalan minangka cedhak lan tahan nganti 2 detik; banjur, ambegan nalika alon-alon bali menyang posisi wiwitan (supaya ora nggunakake pasukan dadakan lan gedhe banget).

(3) Lurus-Lengen Chest Fly

ngleksanani (1): Lurus-Lengen Chest Fly | Otot Digunakake: Utamane Pectoralis Major lan otot dada liyane | Pandhuan Latihan: Setel dhuwur kursi supaya gagang sejajar karo pundhak. Tansah tangan rada mbengkongaken ing saindhenging gerakan; ati-ati aja mbukak lengen amba banget (mbukak menyang bidang mburi cukup) supaya ora cilaka sendi pundhak. Aja nggunakake bobot sing berlebihan. Ngaso nganti 3 detik sajrone ngempet mlebu kanggo ngontrak otot utama pectoralis kanthi lengkap.

ngleksanani (2): Mburi Delt Fly| Otot dianggo:

Posterior Deltoids (Rear Delts) | Instruksi Latihan:

1. Lungguh ing Reverse Pec Deck Machine karo dodo dipencet kuwat marang support empuk. Genggeman gagang, priksa manawa disetel nganti dhuwur sing padha karo pundhak sampeyan. Tansah elbows rada mbengkongaken lan nyiapake kanggo narik mundur.

2. Nalika sampeyan narik gagang mundur, alon-alon melu lan remet otot deltoid posterior. Sawise sampeyan wis narik bobot kanggo extension lengkap, alon-alon lan controllably bali menyang posisi wiwitan. Nalika ngeculake bobot, * aja nganti tumpukan bobot tiba-tiba mudhun mung kanggo entuk wektu ekstra kanggo ngaso; Mudhunake bobot alon-alon lan kanthi kontrol mesthekake yen otot deltoid nampa tension terus-terusan sajrone gerakan.

2. Back Training Machines

(1) Mesin Pulldown Dhuwur

Latihan (1): Pulldown dhuwur. Otot Target: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Major lan Minor).

Deskripsi Latihan:

1. Inhale nalika sampeyan kontrak otot latissimus dorsi. Tarik bar nduwur sirah mudhun saka ndhuwur sirah menyang tingkat dada ndhuwur. Remet agul-agul Pundhak bebarengan kanggo kebak lats Panjenengan. Ngaso sedhela (2-3 detik) ing sisih ngisor kanggo nahan kontraksi puncak.

2. Exhale nalika bali menyang posisi wiwitan kanthi cara sing dikontrol. Mbalikake gerakan ing dalan sing padha, supaya lats sampeyan bisa nganti tekan ekstensi maksimal.

Latihan (2): Reverse-Grip High Pulldown. Target Otot: Latissimus Dorsi, Biceps, Pundhak.

Deskripsi Latihan:

1. Genggeman bar pulldown kanthi genggeman mbalikke (telapak tangan madhep sampeyan), mesthekake tangan sampeyan dipanggonke luwih cedhak - luwih sempit tinimbang ambane pundhak. Sawise sampeyan duwe genggeman sing kuat, lengenake tangan sampeyan maju kanthi lengkap, condongake awak maneh kira-kira 30 derajat, lengkungake punggung ngisor rada, lan dadane metu. Iki minangka posisi wiwitan. Tarik pundhak lan lengen ndhuwur mudhun lan mundur, angkat awak rada munggah nganti bar ndemek dada ndhuwur.

2. Sajrone gerakan, awak kudu tetep relatif tetep, mung tangan sampeyan obah. Lengen sampeyan kudu mung kanggo nyekel bar, ora nindakake gerakan aktif liyane. Ngaso 1 detik ing titik kontraksi maksimal, banjur alon-alon ngidini bar bali menyang posisi wiwitan, nggedhekake tangan sampeyan lan ngegungake lats kanthi lengkap.

(2) Mesin Row Kabel lungguh

Latihan: Baris Kabel lungguh. Otot target: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Deskripsi Latihan:

1. Lungguh ing bangku mesin dayung lan pasang sikil ing platform sikil utawa palang, priksa dhengkulmu rada mbengkongake (aja dikunci).

2. Lean maju, posisi mburi lan V-nangani ing alignment alam relatif kanggo siji liyane. Kanthi lengen lengkap, tarik gagang mundur nganti awak lan sikil mbentuk sudut 90 derajat. Punggung kudu rada arched, lan dodo kudu puffed metu. Nalika nyekel gagang ngarep, sampeyan kudu ngrasakake otot latissimus dorsi sing apik. Iki minangka posisi wiwitan kanggo gerakan.

3. Njaga awak tetep stasioner, tarik gagang menyang awak, remet lengen nganti gagang ndemek weteng. Ing wektu iki, sampeyan kudu ngrasakake kontraksi sing kuat lan nyenyet ing otot punggung. Tahan posisi sing dikontrak iki sakdetik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.