Pandhuan Peralatan Fitness - Back Training Edition

Otot punggung minangka salah sawijining klompok otot paling gedhe ing awak manungsa! Iki uga minangka salah sawijining klompok sing paling rumit, kalebu otot kayata trapezius, teres major lan minor, rhomboids (mayor lan minor), latissimus dorsi, erector spinae, lan liya-liyane. Ndhuweni punggung sing kuwat ora mung nambah postur, nggawe sampeyan ngadeg luwih dhuwur lan luwih jejeg, nanging uga nambah stabilitas lan keseimbangan awak sakabèhé. Ing gedung olahraga, akeh mesin sing kasedhiya kanggo mbantu kita nglatih otot punggung; iki umume dadi rong kategori utama: Pulldowns lan Rows.

I. Latihan Pulldown

1. Pulldown Lat

Otot Target: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, lan rhomboid (mayor lan minor).

Isyarat eksekusi:

(1) Ambegan nalika sampeyan melu latissimus dorsi (lats); vertikal tarik bar mudhun saka posisi nduwur sirah menyang dodo. Remet agul-agul Pundhak bebarengan kanggo kebak kontrak lats Panjenengan. Ngaso sedhela (2-3 detik) ing sisih ngisor kanggo kontraksi puncak.

(2) Exhale nalika sampeyan nindakake gerakan bali kontrol, saéngga lats kanggo ngluwihi bali ing sadawane dalan asli nganti tekan babagan lengkap. Cathetan: Nalika nggedhekake tangan sampeyan ing sisih ndhuwur gerakan, njaga awak sing tegak lan lengkungan tipis ing punggung. Sadawane kabeh latihan, tetep dadamu diangkat lan intimu aktif. Tarik elbows mudhun lan bali minangka adoh sabisa nganti bar ndemek dodo ndhuwur.

2. Mesin Crossover Kabel Kab(kanggo Latihan Punggung)

(1) Pulldown Lengan Lurus

Miwiti kanthi rada condong maju kanthi dhengkul rada ditekuk. Pindhah kabeh lengen bebarengan nalika njaga bangkekan ing posisi netral. Iki minangka gerakan narik mudhun. Kanggo stabilitas, posisi sikilmu selebar pundhak. Njaga postur dada sing diangkat. Posisi kabel ing dhuwur sing cocog (biasane ing ndhuwur tingkat sirah). Narik mudhun, ngobahake kabeh lengen minangka unit. Tansah bangkekan netral. Njaga dhadha mujur; exhale nalika sampeyan narik mudhun, lan ambegan nalika bali menyang posisi wiwitan. The Straight-Arm Pulldown nyedhiyakake stimulus utamané kuwat kanggo otot latissimus dorsi.

Isyarat eksekusi:

1. Setel dhuwur kabel kanggo kira-kira tingkat dada. Pasang lampiran gagang tali. Tarik tangan sampeyan kanthi lengkap, nyekel tali kanthi genggaman netral (telapak tangan adhep-adhepan), lan mundur selangkah kanggo nggawe ketegangan ing kabel. Sawise sampeyan wis netepake sikap stabil, rada bend dhengkul; iki serves minangka posisi wiwitan.

2. Dipuntedahaken langkah sadurunge, retract glathi Pundhak. Banjur, lebokake otot punggung ndhuwur kanggo narik tangan menyang pasuryan, terus nganti lengen ndhuwur sejajar karo lantai. Ing titik iki, kabel kudu dipanggonke langsung ing ngarep mata. 3. Nalika bali bobot menyang posisi wiwitan, mbayar manungsa waé: ngidini glathi Pundhak kanggo ngluwihi maju, banjur alon straighten tangan nalika njaga tension otot. Gunakake glathi Pundhak kanggo ngontrol gerakan lan resistance; aja mung ngeculake utawa ngeculake ketegangan kanthi tiba-tiba, amarga iki nambah risiko ciloko. Latihan iki kanthi jero ngrangsang deltoid posterior lan otot punggung ndhuwur. Iku banget efektif kanggo nambah kekuatan dhuwur-narik, kang wigati kanggo push lan narik obahe.

II. Latihan Dayung

1. Baris Kabel Lenggah

Isyarat eksekusi:

(1) Miringake rada maju; njagong ing pad jog mesin dayung, nangkep gagang karo tangan loro, lan aman sikilmu kuwat marang footrests. Angger ambegan.

(2) Exhale nalika sampeyan narik gagang menyang sampeyan, terus nganti sikil sampeyan wis lengkap lan pundhak sampeyan ditarik maneh. Ngaso sedhela, banjur bali menyang posisi wiwitan nalika ambegan. Exhale maneh lan baleni gerakan. Otot Diangkah: Trapezius lan Rhomboids.

2. Mesin Dayung

Isyarat eksekusi:

Miwiti kanthi lungguh ing mesin dayung kanthi sikil ditekuk lan tangan sampeyan nyekel gagang. Lean awak rada maju lan nyonggo inti. Miwiti gerakan kanthi nyopir sikil kanggo ngluwihi kanthi lengkap; gunakake kekuatan lengen kanggo mbantu narik gagang, lan melu otot punggung ndhuwur kanggo nyopir gerakan narik sakabèhé. Pungkasan, ngluwihi tangan sampeyan maju, banjur mbengkongake sikil sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan kasebut.

Cathetan: Sajrone kabeh latihan, njaga ketegangan ing awak lan fokusake supaya otot punggung bisa ngasilake tenaga.