Gedung otot otot kanggo Gimit

Biceps minangka salah sawijining klompok otot sing pisanan akeh wong sing fokus nalika latihan ing gedung olahraga. Nanging, akeh wong nglatih bisu kanthi ora bisa diluncurake, ora ngerti carane nyedhak latihan utawa apa teknik sing digunakake. Dina iki, kita bakal ngenalake rencana bangunan otot Bicep. Ayo dipikir!

Standing Barbell Curl

Nalika nglatih biceps, sampeyan bisa milih macem-macem barbells-langsung barbells, utawa bar tetep. Gunakake genggeman sing nyaman yen wiyar pundhak utawa rada sempit. Sajrone latihan kasebut, terus mundur sampeyan kanthi rapet, geser glutes sampeyan, lan rada lutut kanggo njaga ketegangan ing mburi ngisor. Tindakake curls kanthi cepet - ora cepet banget lan ora alon banget, amarga iki kacepetan sing cocog kanggo ngembangake otot. Mesthekake yen sampeyan wis ngubungi bicep ing sisih ndhuwur, banjur alon-alon mudhun barbell bali menyang posisi wiwitan, njupuk luwih dawa tinimbang kecepatan mundhak. Saindhenging gerakan kasebut, aja nganti ngayunake awak, tetep tangan ndhuwur sampeyan cedhak karo torso sampeyan. Apa 3-4 set saka 12-15 rep.

Sulih sulih dumbbell curl

Latihan iki target saben lengen individu lan posisi sing lenggah mbantu nyuda pengaruh saka momentum sing berlebihan. Pola gerakan padha karo nggulung barbell sing mandheg. Angkat dumbbells kanthi cepet, twist bangkekan sampeyan sajrone kontraksi, banjur alon-alon lurus. Alternatif antarane lengen, nindakake gerakan sing padha kanggo saben. Apa 3-4 set 14-20 rep.

Preacher curl

Nggunakake band resistansi, dumbbells, utawa bar curl ez, sampeyan bisa nindakake preacher curl. Latihan iki mbantu mbentuk garis bicep lan nambah aliran getih menyang wilayah kasebut. Preduli bobot sing digunakake, kunci yaiku nindakake latihan kanthi cara sing dikontrol, njamin saben rep rampung kanthi fokus. Curl bobot nganti titik paling dhuwur, ngaso kanthi cepet, banjur mudhun kanthi alon-alon. Aja ngendhokke otot ing mburi gerakan, lan priksa manawa bicep sampeyan tetep ing sangisore. Yen sampeyan slack ing sisih ndhuwur, bis sampeyan bakal ngaso. Apa 3-4 set 8-12 rep.