Teknik Mlaku lan Nyegah Ciloko: Tips Pakar kanggo Kinerja lan Keamanan sing luwih apik

Akeh wong sing milih mlaku supaya tetep sehat. Apa ana ing atreadmillutawa njobo, mlaku minangka lathian jantung banget. Nanging, ana akeh debat babagan teknik mlaku sing bener. Siji kapercayan umum yaiku yen kebangkrutan ing tumit nalika mlaku ora becik kanggo dhengkul lan bisa nyebabake kinerja.

Nanging apa iki bener? Apa sampeyan kudu ndharat ing forefoot utawa tumit nalika mlaku? Lan pemanasan sadurunge mlaku pancen perlu? Ayo nyilem menyang pitakonan iki lan mbusak kebingungan.

Apa Sampeyan kudu Landing ing Forefoot utawa Tumit Nalika Mlaku?

Sadurunge mangsuli iki, ayo goleki pengamatan utama:

Akeh pelari jarak adoh sing paling dhuwur sing ora ndharat ing tumit, dene akeh pelari rekreasi ing balapan maraton. Riset nuduhake manawa luwih saka setengah saka kabeh pelari nandhang ciloko sing ana hubungane karo pedhet, dhengkul, utawa sendi tungkak saben taun. Nanging, ora ana studi resmi sing nuduhake yen pendaratan forefoot pancen luwih aman tinimbang landing tumit kanggo nyegah ciloko.

Sing jarene, yen sampeyan wis biasa ndharat ing tumit lan ngalami nyeri lutut, ngalih menyang landing forefoot utawa midfoot bisa mbantu nyuda rasa ora nyaman. Nanging kanggo wong-wong sing ora ngalami masalah karo tumit, apa perlu diganti?

Pasinaon sing mbandhingake rong teknik kasebut nuduhake yen pendaratan ing ngarep luwih efisien, nanging bisa nambah risiko ciloko sikil lan tungkak. Wekasanipun, pilihan antarane loro gumantung ing awak lan gaya mlaku. Yen sampeyan arep nggawe saklar, penting kanggo nindakake kanthi bertahap supaya ora nggawe masalah sikil lan tungkak anyar.

Apa Pemanasan Perlu Sadurunge Mlaku?

Akeh pelari percaya yen pemanasan kanthi peregangan, jogging entheng, utawa aktivitas liyane penting sadurunge mlaku. Nanging, keuntungan saka rutin pemanasan iki kanggo nyegah ciloko isih dibahas. Sawetara panaliten malah nyaranake manawa kabiasaan pemanasan tartamtu, kayata peregangan statis, bisa nambah kemungkinan ciloko.

Saran sing paling apik yaiku anget, nanging kanthi moderat. Mulet utawa pemanasan sing dawa banget bisa uga ora migunani kaya sing dikira sadurunge. Pemanasan sing entheng lan dinamis-fokus kanggo ngeculake otot kanthi alon-alon-bisa uga luwih efektif tinimbang regangan statis sadurunge mlaku.

Apa Sampeyan kudu Pilih Sepatu Lari sing Tepat?

Sepatu mlaku sampeyan duwe peran penting ing teknik mlaku sampeyan. Jinis sikil sing beda-beda (kayata lengkungan dhuwur utawa sikil sing rata) mbutuhake macem-macem sepatu. Mulane, milih pasangan sing bener iku kritis.

Pisanan, nemtokake jinis sikil sampeyan. Yen bisa, sampeyan bisa nggunakake tes tekanan sikil, kasedhiya liwat sawetara manufaktur, kanggo ngenali sepatu utawa insoles sing paling apik kanggo kabutuhan tartamtu. Kajaba iku, pilihan sepatu mlaku sampeyan kudu cocog karo tujuan mlaku sampeyan. Contone, pamula, maraton, utawa sing mlaku kanthi jarak sing luwih cendhek bisa uga mbutuhake macem-macem sepatu. Sampeyan uga penting kanggo ngindhari tuku sepatu anyar lan mlaku maraton ing dina sabanjure - ngidini wektu kanggo sepatu sampeyan rusak.

Carane Ngembangake Kabiasaan Mlaku sing Bener?

Kanggo ngembangake kebiasaan mlaku sing sehat, elinga tips iki:

Ngindhari Tambah Intensitas dadakan

Sawetara pelari wiwit nambah jarak utawa intensitas kanthi cepet, utamane sawise tuku peralatan anyar utawa duwe wektu luang. Iki bisa nyebabake ciloko. Nanging, tambah intensitas mlaku kanthi bertahap.

Mlaku Ajeg

Tujuane kanggo mlaku kanthi konsisten, kayata kaping pindho saben minggu, paling ora telung minggu berturut-turut. Tetep rutin bakal mbantu sampeyan mbangun daya tahan lan nyuda resiko ciloko.

Pilih Teknik Running Tengen

Yen sampeyan nyoba teknik anyar, gawe owah-owahan bertahap. Kanggo pamula, fokus ing langkah sing cendhak lan irama sing luwih dhuwur - ngarahake watara 180 langkah saben menit. Iki bisa mbantu njaga postur sing tepat lan nyuda resiko ciloko.

Warm Up utawa Stretch

Sampeyan bisa nggabungake pemanasan cahya lan peregangan adhedhasar kabutuhan individu. Pendekatan sing seimbang kanggo anget sadurunge mlaku lan mulet bisa mbantu nambah keluwesan lan nyuda resiko ciloko.