Peralatan Gym Apa sing Bisa Nglatih Pectoralis Major?

Latihan dada meh mesthi latihan latihan kekuatan pisanan kanggo saben penggemar fitness. Jurusan pectoralis sing dikembangake kanthi apik ora mung nyenengake kanthi estetis nanging uga nduweni peran penting ing fungsi awak. Pectoralis major melu meh kabeh gerakan sing nglibatake nyurung awak. Contone, ing tumindak prasaja mundhakaken lengen, nalika deltoids tanggung jawab kanggo mundhakaken lengen ndhuwur sirah, pectoralis utama uga kudu kerjo bareng. Salajengipun, minangka klompok otot utama ing awak ndhuwur, pectoralis major uga nduweni peran kanggo ngimbangi awak. Latihan sing ora cukup saka pectoralis major ora mung bisa nyebabake ciloko olahraga nanging uga nyebabake mekanisme kompensasi serius ing awak. Dadi, peralatan apa sing bisa nglatih otot dada kanthi efektif?

aku.Flat Bench Press

instruksi

1. A genggeman sudhut umume digunakake kanggo barbell bench press kanggo ngidini kanggo babagan lengkap lan kontraksi pectoralis utama. Awak lan awak ndhuwur kudu arched, pundhak kebak nandhang sungkowo, lan barbell dipanggonke bab 1cm ndhuwur penthil. Nalika nyurung barbell munggah nganti lengen lengkap, pectoralis major kudu ana ing negara kontraksi puncak; ngaso sedhela.

2. Exhale nalika sampeyan push munggah, lan ambegan liwat tutuk nalika bali menyang posisi wiwitan.

Cegahan:

1. Aja ngangkat pinggul lan mudhun maneh saka bangku.

2. Posisi sikil: Sikil kudu disebar ing sudut 45 derajat, rata ing lemah kanggo dhukungan.

3. Jembar genggeman sing beda-beda ngarahake otot sing beda-beda: genggeman rada luwih sempit tinimbang jembaré pundhak dianggo pectoralis tengah lan triceps; genggeman Pundhak-jembaré dianggo kabeh otot pectoral; genggeman rada luwih amba tinimbang jembaré pundhak dianggo otot pectoral njaba; lan genggeman sing luwih jembar utamane ngarahake deltoid posterior.

II.Incline Bench Press

instruksi:

1. Ngapusi ing bangku miring 30 ° -40 ° kanthi sikil ing lemah lan punggung ditekan ing bangku. Tansah dada munggah lan abs melu.

2. Genggeman barbel kanthi telapak tangan madhep munggah, nggunakake genggaman sing rada amba.

3. Tarik tangan sampeyan terus munggah kanggo ndhukung barbell, alon-alon mudhunake menyang ndhuwur dhadha (cedhak tulang selangka). Inhale nalika sampeyan ngedhunake barbell.

4. Nalika barbell ndemek dhadha, wiwiti push munggah, exhaling nalika sampeyan push.

Cathetan: Sudut bangku miring mengaruhi efektifitas latihan kanggo dada. Nyurung barbell sing cedhak karo puting susu paling apik kanggo nglatih pectoralis utama lan njaba; nyurung cedhak karo area tulang selangka paling efektif kanggo nglatih pectoralis utama ndhuwur, sing minangka rekomendasi optimal kanggo pers bangku miring.

III. Mesin Press Dada Lenggah

Pandhuan: Pisanan, atur kursi mesin menyang dhuwur sing cocog. Sing baku yaiku dhuwur gagang padha karo ndhuwur dhadha. Banjur nyetel bobot. Sawise lungguh ing kursi, tetepake sirah, punggung ndhuwur, lan bokong kanthi kenceng ing sandhungan, kencengake punggung ngisor maju, banjur angkat dhadha lan kencengake weteng. Tansah mripatmu katon terus ing ngarep, genggaman gagang kanthi kuat, banjur ambegan kanthi jero, krasa otot dada melu nalika sampeyan nyurung bobot nalika ngedhunake. Ing sisih ndhuwur push, aja nggedhekake elbows sampeyan. Ngaso sak detik, banjur bali menyang posisi wiwitan nalika ambegan. Bali menyang posisi wiwitan nalika lengen ndhuwur ana ing garis lurus, banjur push maneh. Baleni latihan iki.

Cegahan:

1. Ati-ati supaya ora nggedhekake elbows nalika nyurung bobot munggah, yen ora, sampeyan bisa cilaka elbows nalika sampeyan tekan otot lemes.

2. Tansah pundhakmu santai sajrone gerakan push lan bali supaya ora ketegangan. Yen ora, otot pundhak sampeyan bakal melu, nyuda efektifitas latihan dada.

IV.Mesin Pec Deck Chest Press

instruksi:

1. Lungguh mujur ing bangku tetep saka Pec Deck Machine, njaga awak ndhuwur terus, dodo metu, abs melu, lan mburi ngisor nyenyet. Lengen sampeyan kudu kuwat nglawan bantalan band resistance lengen, jejeg ing lemah, kanthi lengen ndhuwur sejajar karo lemah.

2. Exhale nalika sampeyan bebarengan remet lengen menyang dodo, nyoba kanggo nggawa loro resistance bands bebarengan. Tahan nganti 2 detik, banjur ambegan lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan (nyegah pasukan sing tiba-tiba lan gedhe banget).

Cegahan:

1. Tansah awak lurus, tanpa bantuan njaba. Gunakake otot pectoralis utama kanggo melu nalika squeezing gagang mlebu, lan santai alon-alon nalika bali menyang posisi wiwitan.

2. Tansah elbows nuding mundur lan metu ing saindhenging gerakan, ora mudhun.

3. Dhuwur kursi kudu cocog; digunakake, yen Ngalahake dhuwur banget, iku bakal utamané Doel Otot deltoid.

4. Nalika gagang meh ndemek, ngaso sedhela. Sampeyan bisa nggedhekake stimulasi kanggo otot pektoral kanthi ngencengi otot dada sabisa-bisa, utawa kanthi misahake rada.

5. Kabel Crossover

Latihan iki ngarahake otot dada ngisor lan njaba. Kaping pisanan, pasang tali tangan ing sisih loro mesin silang kabel. Ngadeg kanthi sikil loro, dhengkul rada ditekuk, tangan nyekel gagang, elbows rada mbengkongake, lengen digedhekake maju lan mudhun. Ambegan nalika sampeyan ngangkat lengen metu lan munggah nganti padha sejajar karo lemah. Ngaso sedhela, banjur ambegan lan tarik tali tangan bali menyang posisi wiwitan. Gerakan tarik mudhun kabeh kudu mbentuk lintasan semi-bunder sing madhep munggah ing ngarep awak.

Titik kunci padha karo latihan sadurunge, kajaba kabel dipasang ing sisih ngisor mesin crossover kabel, lan otot target saiki dadi pectoralis utama.