Back Training Equipment Pandhuan pangguna

Otot mburi minangka salah sawijining klompok otot paling gedhe ing awak manungsa! Dheweke uga minangka salah sawijining klompok otot sing paling kompleks, kalebu (trapezius, teres mayor lan minor, rhomboid mayor lan minor, latissimus dorsi, erector spinae, etc ...).  Punggung sing kuwat ora mung nambah postur nanging uga nambah stabilitas lan keseimbangan awak. Ing gedung olahraga, ana akeh mesin sing bisa mbantu nglatih otot punggung, utamane dipérang dadi rong kategori: pulldowns lan row.

I. Latihan Pulldown

1. Pulldown Lat

Otot dianggo: Latissimus dorsi, teres mayor, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, lan rhomboid mayor lan minor.

Teknik latihan:

(1) Inhale, kontrak latissimus dorsi, lan tarik bar vertikal mudhun saka ndhuwur sirah menyang dhadha, squeeze blades Pundhak bebarengan lan contracting latissimus dorsi; tahan kanggo 2-3 detik ing kontraksi puncak.

(2) Exhale, bali menyang posisi wiwitan kanthi kontrol, mbentang latissimus dorsi nganti lengkap. Elinga yen sampeyan nggedhekake tangan sampeyan ing titik paling dhuwur, jaga awak mujur lan mburi rada arched. Njaga dhadha sing lurus lan inti sing nyenyet ing kabeh gerakan. Tarik elbows mudhun lan bali sabisane nganti bar ndemek dodo ndhuwur.

2. Mesin Pulldown Kabel Kab

(1) Pulldown Lengan Lurus

Bend maju rada, kanthi dhengkul rada mbengkongake, ngobahake tangan loro bebarengan, njaga bangkekan ing posisi netral. Ngisor bobot rada. Nalika menet mudhun, sampeyan bisa ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak. Rada mbengkongake dhengkul kanggo njaga dhadha sing lurus. Posisi tangan sampeyan ing dhuwur tartamtu. Pencet mudhun, ngobahake tangan loro bebarengan. Tansah bangkekan ing posisi netral. Tansah dhadha lurus, ambegan nalika sampeyan mencet mudhun, lan ambegan nalika bali menyang posisi wiwitan. Latihan pulldown lengen lurus nyedhiyakake stimulus sing kuat kanggo latissimus dorsi.

3. Kneeling Pull-ups

Iki luwih cocok kanggo wanita kanggo latihan; bobote luwih abot, luwih gampang.

Teknik latihan:

Genggeman bar nganggo tangan loro, priksa manawa lengen sampeyan ambane pundhak, tetep pundhak rada bengkok, ora dikunci kaku. Genggeman overhand lan underhand bisa ditampa. Otot Target: Latissimus Dorsi, Biceps, lan Otot Lengen

II.Latihan Dayung

1. Lenggah Rowing

instruksi:

(1) Condonga maju, njagong ing kursi mesin dayung, genggaman gagang nganggo tangan loro, lan kencengake sikilmu ing tlapak sikil. Nyetel ambegan.

(2) Ambegan, tarik gagang maneh nganti sikilmu lurus lan pundhakmu kenceng. Sawise ngaso sedhela, bali menyang posisi wiwitan nalika ambegan. Banjur exhale lan baleni gerakan ing ndhuwur. Otot target: Trapezius lan otot Rhomboid.

2. Mesin Dayung

instruksi:

Pisanan, njagong ing mesin dayung, mbengkongake sikil, lan genggaman gagang. Lean maju, kencengi inti, lurusake sikil, lan gunakake kekuatan lengen kanggo nyurung gerakan kabeh awak. Kencengake otot punggung kanggo nguatake gerakan kabeh awak, banjur lurusake lengen, banjur bengkokake sikil maneh menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan ing ndhuwur.

Cathetan: Tansah kabeh awak nyenyet sajrone kabeh proses, lan lebokake otot punggung.