Papat latihan pelatihan Biceps klasik

Yen sampeyan wong sing ora nate nginep saben minggu, latihan kasebut sampurna kanggo sampeyan. Rutinitas kasebut diwiwiti kanthi curl abot lan banjur ngalih variasi dumbbell lan kabel. Iki minangka rencana latihan sing cocog karo Biceps kanggo tindakake sesi latihan maneh.

Barbell nggulung

4 set 6-8 rep (istirahat 90 detik)

Barbell Curl minangka salah sawijining latihan sing paling misuwur ing latihan otot lan pelatih fitness. Utamane kanggo target bicep lan ngidini akeh sing luwih abot dibandhingake karo variasi curl liyane. Biasane dilaksanakake kanggo moderat nganti puluhan sing luwih dhuwur, kayata 8-12 saben set, barbell curls minangka pokok ing rutinitas latihan sing fokus ing lengen.

Mupangate:

1.Duilds Kekuwatan lan Ukuran Biceps

2.IngProves pangembangan lengen lan kekuatan genggeman

3.Provides kontraksi puncak sing kuat ing tengah tengah

4.Allows sing luwih abot dibandhingake variasi curl liyane

Gantian curl dumbbell

3 set 16-20 rep (gantian, 8-10 saben sisih, liyane 90 detik)

Ganti curl dumbbell gantian ditindakake ing bangku sing cenderung, nggawe sudut lengen kanthi vertikal sing ngisolasi bicep lan watesan keterlibatan pundhak. Variasi curl iki asring ditindakake kanggo moderat kanggo rep sing luwih dhuwur, kayata 8-12 saben lengen, minangka bagean saka sesi ndhuwur utawa fokus ing lengen.

Mupangate:

1.Provides wektu sing luwih dawa ing ngisor

Ukuran lan Definisi Bicephes

3. Bench Inclines mbantu ngisolasi bisik-bisik lan nguatake wujud ketat

Tunggal dumbbell preacher tunggal

Rampungake kabeh set ing lengen siji sadurunge ngalih menyang liyane.

3 set 10-12 rep (lengen kiwa, ora istirahat)

3 set 10-12 rep (lengen tengen, istirahat 1 menit)

Pandhita Khutbah Tunggal-lengen Curl Target Target Biceps, utamane negesake puncak bicep. Biasane dilaksanakake kanthi bobot sing luwih entheng kanggo moderen nganti pulih sing luwih dhuwur minangka bagian saka lathian ndhuwur utawa lengen.

Mupangate:

1.Dadi bisa digunakake ing bicep

2. Pandhita Bench ngetrapake wujud sing ketat, meksa bicep supaya bisa luwih angel

3.traan siji lengen sekaligus bisa mbiyantu ora seimbang

Kabel hammer curl

3 set 10-12 rep (istirahat 1 menit)

Hammer curl minangka latihan lengen sing populer sing ditindakake kanthi lampiran tali sing disambungake menyang tumpukan bobot. Nggunakake genggeman sing netral (Palms ngadhepi saben liyane), kerjane ora mung bicep nanging uga lengen lan brachialis. Amarga kekuatan genggeman bisa dadi faktor sing mbatesi, biasane ditindakake kanggo rep sing luwih dhuwur kanggo rep, kayata 8-12 utawa luwih saben set.

Mupangate:

1.Trains bicep, lengen, brachicialis, lan brachiadialisalisal

2.Nalika genggeman suda nyuda stres ing bangkekan lan sikut

3.Thothe nyedhiyakake tension sing terus-terusan ing saindhenging macem-macem gerakan