Pandhuan Panggunaan Peralatan Fitness - Edisi Latihan Mbalik

Otot punggung minangka salah sawijining klompok otot sing paling gedhe lan paling kompleks ing awak manungsa, kalebu trapezius, teres major lan minor, rhomboid, latissimus dorsi, erector spinae, lan liya-liyane. Punggung sing kuwat ora mung nambah postur nanging uga nambah stabilitas lan keseimbangan awak sakabèhé. Ing gedung olahraga, ana akeh mesin sing bisa mbantu nglatih otot punggung. Ayo katon luwih cedhak.

1. Pulldown Lat

Otot Target: Latissimus dorsi, teres mayor, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, lan rhomboid.

eksekusi:

Inhale lan kontrak latissimus dorsi, narik bar mudhun saka ndhuwur sirah kanggo dodo nalika squeezing glathi Pundhak lan tightening lats. Ngaso 2-3 detik ing kontraksi puncak.

Exhale lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan, saéngga lats kanggo kebak mulet. Nalika lengen wis rampung ing sisih ndhuwur, jaga awak kanthi jejeg kanthi lengkungan tipis ing mburi. Njaga dodo sing diangkat lan ketegangan sajrone gerakan. Tarik elbows adoh mudhun lan bali sabisa nganti bar ndemek dodo ndhuwur.

2. Pec Deck / Mesin Delt mburi

(a) Pulldown Lengan Lurus:

Bend rada ing pinggul karo dhengkul rada mbengkongaken. Pindhah tangan loro bebarengan nalika njaga bangkekan netral.

Langkah rada loro karo sikil amba pundhak, dhengkul rada mbengkongaken, dhadha munggah.

Ngisor bobot nalika exhaling lan bali menyang posisi wiwitan nalika inhaling.

Gerakan iki banget ngarahake latissimus dorsi.

(b) Tarik pasuryan tali:

Nyetel tali menyang dhuwur dhadha ndhuwur, tahan nganggo tangan loro, mundur alon-alon, lan dhengkul rada ditekuk. Iki posisi wiwitan sampeyan.

Sambungake pundhak lan punggung ndhuwur, banjur tarik tali menyang pasuryan nganti lengen ndhuwur sejajar karo lemah, kanthi tali ing ngarep mata.

Mbalikake bobot alon-alon, ngontrol gerakan nganggo pundhak kanggo njaga ketegangan. Aja santai kanthi cepet kanggo nyegah ciloko.

Latihan iki ngrangsang otot deltoid posterior lan punggung ndhuwur, nambah kekuatan narik kanggo gerakan mencet.

3. Kneeling Pull-Ups

Cocog kanggo wanita; nambah bobot ndadekake luwih gampang.

Nyekel bar tarik munggah kanthi tangan mbukak ambane pundhak, tetep pundhak rada mbengkongake (ora dikunci). Genggeman overhand lan underhand bisa ditampa.

Otot target: Latissimus dorsi, biceps, lan lengen.

4. Baris lungguh

eksekusi:

Lungguh ing mesin dayung kanthi sikilmu diamanake ing footplates lan tangan nyekel gagang. Nyetel postur lan ambegan.

Exhale lan narik gagang menyang sampeyan, straightening sikil lan kanthi retracted glathi Pundhak. Ngaso sedhela, banjur bali menyang posisi wiwitan nalika ambegan. mbaleni.

Otot Target: Trapezius lan rhomboid.