Kepiye carane nggawe latihan sing paling apik ing treadmill?

Latihan interval dhuwur-intensitas (HIIT) minangka gaya olahraga sing kuat sing ganti antarane bledosan kegiatan cekak lan wektu pemulihan. Latihan gaya iki minangka cara sing apik kanggo ngobong energi lan mbantu nggawe ketahanan kardiovaskular luwih cepet tinimbang kardio negara sing mantep. Salah sawijining perkara sing apik babagan hiit yaiku bisa ditindakake utawa tanpa peralatan, nggawe pilihan serbaguna kanggo rutinitas olahraga.

Pamula treadmill

Pemula kudu fokus kanggo digunakake ing treadmill, diwiwiti kanthi intensitas moderat lan interval sing luwih cendhek. Kedadean energi bisa uga joging tinimbang kabeh sumber, amarga iki ngidini awak bisa adaptasi karo intensitas lan durasi latihan.

PenengahTreadmillPangguna

Yen sampeyan wis digunakake ing treadmill kanthi moderat kanthi cepet, sampeyan bisa nambah kacepetan sajrone wektu sing kuat. Pemula bisa jog ing 4 mph, dene pangguna perantara bisa nambah nganti 6 mph.

AhliTreadmillPangguna

Wong-wong sing mbukak rutin, bisa uga luwih sabar, saengga bisa beda-beda beda-beda intensitas latihan treadmill hiit sampeyan kanthi nambah kacepetan sampeyan kanthi dhuwur.

Nyetel kacepetan lan condong

TreadmillSetelan nyedhiyakake fleksibilitas kanggo nyetel intensitas latihan sampeyan. Para pamula kudu nemplek menyang inclines sing rata utawa maksimal 2%, amarga iki simulasi lingkungan ruangan kanthi lereng alami. Pangguna penengah bisa digunakake ing kisaran 2-4%, dene pangguna maju bisa nggayuh 6%.

Jadwal lathian

Durasi saka hiittreadmillLatihan gumantung karo tujuan lan pengalaman sampeyan. Latihan khas 20-30 menit, ora kalebu wektu panas lan adhem. Aja nganti luwih saka 30 menit, amarga bisa ilang otot lan nambah cedera.

Sajrone hiit, olahraga intensitas tinggi luwih 30-90 detik, nalika istirahat wektu pungkasan saka ngendi 30 detik nganti 1 menit. Biasane, denyut jantung sampeyan bakal tekan 80-95% denyut jantung maksimal (uga dikenal minangka tingkat puncak jantung puncak) sajrone latihan dhuwur-intensitas.

Ngembangake rencana latihan

Sawise sampeyan nemtokake level pengalaman sampeyan, sampeyan bisa ngrancang rencana latihan latihan treadmill Hiit. Program latihan sampeyan kudu:

Miwiti kanthi anget

Panas sing tepat penting kanggo latian, utamane hiit, amarga sampeyan bakal bisa nggarap awak kanthi intensitas sing dhuwur. Iki mbantu nyiapake otot, nambah sirkulasi getih, lan nyuda cedera sampeyan. Nglampahi 5-10 menit mlaku utawa joging kanthi intensitas sing kurang, kanthi bertahap nambah denyut jantung.

Lembaran dinamis, kayata sikil sikil utawa tendhangan hamstring, mbantu ngeculake otot lan sendi. Jogahan Cahya minangka cara liyane sing efektif kanggo nyiyapake awak kanggo upaya luwih akeh.

Nindakake Latihan Sprint

Pérangan sprint saka lathian sampeyan minangka fase intensitas sing dhuwur dirancang kanggo nyurung awak tanpa nyebabake cedera. Setel kacepetan treadmill menyang jangkah sing tantangan nalika njaga bentuk sing tepat sajrone interval sing wis ditemtokake.

Nalika sampeyan mbukak, fokus kanggo njaga wangun sing tepat sajrone nyepetake. Delengen, terus mundur, lan aja nganti ngrebut gagang treadmill. Sampeyan uga kudu melu inti kanggo ndhukung gerakan sampeyan lan ngatur ambegan kanggo nyegah lemes. Sprints kudu ninggalake sampeyan rada ambegan, nanging bisa diatur; Sampeyan ora kudu gas kanggo udhara.

Wektu istirahat

Periode istirahat lan pemulihan sing penting mung penting kaya phase sprint. Recovery ngidini tingkat jantung sampeyan rada, nyiapake otot kanggo sprint sabanjure. Kanggo pemulihan sing aktif, alon-alontreadmillmenyang jangkah mlaku-mlaku brisk lan terus obah. Aja nganti mandeg lengkap, amarga bisa nyebabake otot sampeyan tegang, nambah risiko cedera nalika sampeyan bali maneh.

Tindakake siklus

Sawise wektu istirahat, sampeyan bakal nerusake kanthi semangat kanggo wektu sing ditetepake (biasane 30-90 detik). Terusake latihan interval dhuwur-intensif lan istirahat nganti pungkasan latihan hiit.

Mungkasi kanthi adhem

Pungkasane saben latihan kanthi adhem kanthi adhem kanthi bertahap suda tingkat sampeyan lan ngidini otot bisa pulih. Ngurangi kacepetan treadmill menyang jangkah mlaku-mlaku, banjur nglampahi 5-10 menit mlaku utawa jogokan kanthi gampang.

Sawise mlaku-mlaku ing treadmill, sampeyan kudu nggunakake sawetara menit maneh kanthi sikil, mburi, lan pundhak. Nglakoni Sapi, quadriceps strip, lan rotasi pundhak.